Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Secara Alami
Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah kondisi di mana tekanan darah di arteri terlalu tinggi. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.
Ada beberapa cara untuk menurunkan tekanan darah tinggi, termasuk dengan obat-obatan dan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup adalah salah satu cara paling efektif untuk menurunkan tekanan darah tinggi.
Rutin berolahraga
Olahraga teratur dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi. Olahraga yang disarankan untuk penderita hipertensi adalah olahraga aerobik, seperti jalan kaki, berlari, bersepeda, atau berenang. Lakukan olahraga aerobik setidaknya 30 menit, lima hari seminggu.
Olahraga aerobik membantu menurunkan tekanan darah dengan beberapa cara, antara lain:
- Meningkatkan kekuatan jantung dan pembuluh darah.
- Meningkatkan sirkulasi darah.
- Membantu menurunkan berat badan.
Kurangi asupan garam
Garam dapat meningkatkan tekanan darah. Batasi asupan garam Anda hingga 2.300 miligram per hari. Anda bisa mengurangi asupan garam dengan mengurangi konsumsi makanan olahan, seperti keripik, sosis, dan makanan cepat saji.
Garam dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara menarik air ke dalam pembuluh darah. Hal ini menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah meningkat.
Konsumsi makanan kaya kalium
Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah. Makanan yang kaya kalium antara lain pisang, kentang, bayam, dan brokoli. Konsumsi makanan kaya kalium setidaknya 4.700 miligram per hari.
Kalium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara melawan efek garam. Kalium membantu membuang kelebihan garam dari tubuh melalui urine.
Konsumsi makanan kaya magnesium
Magnesium juga dapat membantu menurunkan tekanan darah. Makanan yang kaya magnesium antara lain kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau. Konsumsi makanan kaya magnesium setidaknya 400 miligram per hari.
Magnesium dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan cara merilekskan pembuluh darah. Magnesium juga membantu meningkatkan fungsi ginjal dalam membuang kelebihan garam dari tubuh.
Jaga berat badan ideal
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Jaga berat badan ideal dengan mengonsumsi makanan sehat dan berolahraga secara teratur.
Kelebihan berat badan atau obesitas dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara meningkatkan tekanan pada pembuluh darah.
Batasi asupan alkohol
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah. Batasi asupan alkohol Anda hingga satu gelas per hari untuk wanita dan dua gelas per hari untuk pria.
Alkohol dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara mengendurkan pembuluh darah. Hal ini menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan darah meningkat.
Berhenti merokok
Rokok dapat meningkatkan tekanan darah. Berhenti merokok dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
Rokok dapat meningkatkan tekanan darah dengan cara merusak pembuluh darah. Hal ini menyebabkan pembuluh darah menyempit dan tekanan darah meningkat.
Tips tambahan
Selain tips-tips di atas, berikut adalah beberapa tips tambahan untuk menurunkan tekanan darah tinggi secara alami:
- Tidur yang cukup. Orang dewasa membutuhkan tidur setidaknya 7-8 jam setiap malam.
- Kelola stres. Stres dapat meningkatkan tekanan darah. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau olahraga.
- Redakan kecemasan. Kecemasan dapat meningkatkan tekanan darah. Lakukan teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan.
Contoh
Berikut adalah beberapa contoh makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah:
- Makanan kaya kalium: pisang, kentang, bayam, brokoli, alpukat, yogurt, dan kacang-kacangan.
- Makanan kaya magnesium: kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau, pisang, dan bayam.
- Makanan kaya kalsium: susu, yogurt, keju, dan sayuran berdaun hijau.
- Makanan kaya serat: buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
- Makanan rendah lemak jenuh dan kolesterol: ikan, ayam tanpa kulit, dan kacang-kacangan.
Berikut adalah beberapa contoh olahraga yang dapat membantu menurunkan tekanan darah:
- Olahraga aerobik: jalan kaki, berlari, bersepeda, berenang, dan menari.
- Olahraga kekuatan: angkat beban, latihan yoga, dan latihan Pilates.
Jika Anda sudah mengikuti tips-tips di atas tetapi tekanan darah Anda masih tinggi, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter. Dokter dapat membantu Anda menentukan penyebab tekanan darah tinggi dan memberikan pengobatan yang tepat.
Berikut adalah beberapa hal yang perlu Anda perhatikan saat menurunkan tekanan darah tinggi secara alami:
- Perubahan gaya hidup membutuhkan waktu untuk menunjukkan hasil. Jangan berharap tekanan darah Anda akan turun secara instan.
- Jika Anda memiliki kondisi medis lain, pastikan perubahan gaya hidup yang Anda lakukan tidak akan memperburuk kondisi tersebut.
- Jika Anda memiliki tekanan darah tinggi yang parah, Anda mungkin perlu mengonsumsi obat-obatan.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi risiko komplikasi kesehatan.